Last van een herfstdip of winterdepressie? Probeer deze 5 tips tegen somberheid

De bladeren vallen van de bomen, het weer wordt slechter en de dagen zijn kort en donker. Voor mij betekent de herfst vooral knus binnen zitten terwijl het buiten guur is, onder een warm dekentje kruipen en wandelen door de vele gevallen bladeren. Maar voor veel mensen gaat het najaar gepaard met een herfstdip of zelfs winterdepressie waar je je aardig somber door kan voelen. In dit artikel leg ik uit hoe een herfstdip of winterdepressie ontstaat en heb ik je vijf tips die kunnen helpen bij somberheid in het najaar.

Hoe ontstaat een herfstdip of winterdepressie?

Een herfstdip of winterdepressie worden waarschijnlijk veroorzaakt door het gebrek aan licht in het najaar. De zon komt later op en gaat eerder onder, daarnaast staat ze een stuk lager als in de zomer waardoor de hoeveelheid zonlicht beperkt is overdag. Hierdoor wordt onze biologische klok beïnvloed waardoor deze ontregeld kan raken.

Doordat het een stuk donkerder is maken onze hersenen meer melatonine aan, een stofje die je slaperig maakt en voorbereid op de nacht. Omdat dit in het najaar meer wordt aangemaakt voelen we ons overdag vermoeid en slaperig. Daarnaast zorgt melatonine ervoor dat ons lichaamstemperatuur daalt waardoor je meer trek krijgt in calorierijk voedsel en je zo in het najaar een paar kilo kan aankomen.

Omdat ons lichaam in het najaar teveel melatonine aanmaakt, verlaagd daardoor de hoeveelheid serotonine (het gelukshormoon) in ons lichaam wat van invloed is op onze gemoedstoestand. Als je serotonine in balans is voel je je gelukkig, is het te laag voel je je gauw somber. Verder werkt serotonine als regulator van dopamine wat weer een ander gelukshormoon is. Als dit hormoon ook te laag is zul je meer moeite hebben met concentreren en voel je je futloos waardoor je nergens zin in hebt.

Symptomen van een seizoensgebonden depressie

• Je bent vermoeid
• Je hebt last van somberheid
• Je voelt je futloos
• Je hebt nergens zin in
• Je bent slaperig
• Je kan minder genieten
• Je hebt een grotere eetlust
• Je hebt moeite met concentreren
• Je bent prikkelbaar

Verschil tussen een herfstdip en winterdepressie

Er zit verschil in een herfstdip en een winterdepressie. Bij een herfstdip heb je een aantal weken last van bepaalde klachten uit bovenstaand lijstje. Deze klachten zijn echter milder dan bij een winterdepressie en gaan vanzelf weer over. De herfstdip kan echter overgaan in een winterdepressie. De symptomen houden dan langer aan en kunnen zelfs verergeren. Er wordt gesproken over een winterdepressie als je minimaal twee weken lang het grootste gedeelte van de dag somber bent en deze minimaal twee jaar achter elkaar in hetzelfde seizoen voorkomt.

5 tips die helpen bij somberheid in het najaar

Zo’n 10% van de bevolking heeft last van een herfstdip waarbij voornamelijk jongeren en vrouwen er gevoeliger voor zijn. Er zijn dus veel mensen die last hebben van een seizoensgebonden dip of depressie. De eerste stap naar verbetering is je dip erkennen en je klachten serieus nemen.

Onderstaande tips kunnen je gelukkig helpen als je last hebt van een herfstdip. Heb je echter aanhoudende somberheid en kom je er zelf niet uit, trek dan aan de bel bij je huisarts en ga in gesprek met een professional als je klachten je dagelijks leven beïnvloeden.

1. Creëer zoveel mogelijk licht

Zonlicht is erg belangrijk bij een herfstdip. Omdat het tekort aan zonlicht het balans van melatonine en serotonine verstoort kan je je somber gaan voelen. Zoek daarom zoveel mogelijk licht op. Ga overdag zoveel als mogelijk naar buiten en verblijf binnen zoveel mogelijk in een goed verlichte ruimte.

Wat goed helpt en wetenschappelijk is bewezen is lichttherapie. Bij deze effectieve behandeling word je blootgesteld aan veel en feller licht (zonder UV) dan normaal licht. Dit stopt de aanmaak van melatonine waardoor je slaapbehoefte verminderd en je biologische klok zich herstelt. Hierdoor voel je je al gauw energieker. Je kan lichttherapie volgen bij een professional. Het licht gehalte thuis kun je ook aanvullen met bijvoorbeeld een wake-up light, een daglichtlamp of lichttherapiebril.

2. Denk aan je vitaminen

Gezond en gevarieerd eten is in het najaar extra belangrijk, je neigt door je sombere gevoelens namelijk meer naar ongezonde voeding. Zo kan er een tekort aan essentiële voedingsstoffen ontstaan wat je herfstdip aanzienlijk kan vergroten. Door onder andere veel groenten en fruit, vette vis en eieren te eten zorg je voor een gezonde basis en dat merk je aan je lichaam.

Ook zorgt het gebrek aan zonlicht ervoor dat er minder vitamine D wordt aangemaakt in je lichaam. Vitamine D is echter zeer belangrijk voor meer energie, je weerstand en geestelijke balans. Je kan het binnenkrijgen met de juiste gezonde voeding en je kan het aanvullen met een vitamine D supplement. Verder is een multivitamine met vitamine B12 en foliumzuur erg belangrijk. Doe dit echter altijd in overleg met je huisarts.

3. Houd een dagelijks ritme aan

Houd elke dag een vast ritme aan zodat je biologische klok weet dat de dag is begonnen of dat het tijd is om te slapen. Probeer zoveel mogelijk op vaste tijden op te staan en naar bed te gaan, doe zo min mogelijk dutjes overdag en slaap niet uit in het weekend.

Eet daarnaast gezonde voeding en op vaste tijden. Vergeet het ontbijt niet, het brengt namelijk je spijsvertering op gang zodat je lichaam wakker wordt. Dit alles is beter voor je hormoonhuishouding en je (geestelijke) gezondheid.

4. Ga naar buiten en kom in beweging

Hoewel het verleidelijk is om tijdens de koude donkere dagen lekker binnen te blijven, is het juist goed om overdag naar buiten te gaan om zo voldoende daglicht op te vangen. Probeer dan ook te genieten van de veranderende seizoenen en de charme in te zien wat de natuur in de herfst en de winter te bieden heeft.

Bewegen is daarnaast net zo belangrijk, de hormonen serotonine en endorfine (gelukshormonen) worden namelijk aangemaakt als je lekker beweegt. In de natuur bewegen is het meest heilzaam voor je lichaam omdat je naast beweging ook meteen het extra licht zal opvangen zodat je je fitter en blijer gaat voelen. Ga daarom vaker wandelen in het park of haal een frisse neus tijdens de pauze en neem eens vaker de fiets in plaats van de auto.

5. Zorg voor ontspanning

Geef toe aan je lichaam en zoek vaker ontspanning op. Juist in de herfst en de winter moeten we beter naar ons lichaam luisteren en de natuur volgen. Kijk maar eens naar de dieren, zij keren naar binnen en houden veelal een winterslaap om hun lichaam rust te geven voor als de volgende energieke periode aanbreekt. Bomen laten hun bladeren vallen om zich voor te bereiden op de winter. Alleen wij mensen gaan maar door op hetzelfde niveau terwijl ons lichaam ons wil vertellen om rustiger aan te doen. Trek jezelf dus af en toe eens terug en ga lekker cocoonen in huis.

Als je je somber voelt is het goed om de negatieve spiraal te doorbreken door iets te doen waar je blij en ontspannen van wordt. Dit kan van alles zijn, zoals een creatieve hobby, muziek luisteren of een goed boek lezen. Een heerlijk ontspannen bad nemen, je favoriete serie bekijken of erop uitgaan en contact zoeken met vrienden of familie.

Probeer minder te piekeren en accepteer je sombere gevoelens. Piekeren lost namelijk niets op. Erken je negatieve gedachten, schrijf ze desnoods op papier en zet ze daarna van je af. Praat er over met je dierbaren, dit kan ook opluchten en een vorm van herkenning bieden voor anderen. Iedereen worstelt namelijk wel eens met sombere gevoelens, je bent echt niet alleen.

---

Bronvermelding: ruudmeulenberg.nl, psychologiemagazine.nl, liberi.nl, artsenzorg.nl, psyned.nl