Gezond afvallen en op gewicht blijven zonder diëten, zo doe je dat

Gezond afvallen is misschien niet de snelste manier om gewicht te verliezen, maar wel de beste manier voor een gezond lichaam. Daarnaast zorgt afvallen op een gezonde manier ervoor dat je op gewicht kan blijven op de lange termijn. In dit artikel geef ik je drie tips die je ondersteunen bij gezond afvallen en drie tips om na het afvallen op gewicht te blijven.

Kun je afvallen zonder dieet?

Als je wil afvallen, denken de meeste mensen aan het volgen van een speciaal dieet. Meestal bestaat een dieet uit een korte periode heel hard werken om snel tot je streefgewicht te komen door gebruik te maken van een ongezonde dieetmethode zoals een crashdieet. Bij zo’n dieet gaat het alleen om afvallen tot een bepaald streefgewicht, maar niet om een gezond lichaam te krijgen.

Bij een crashdieet is de kans op het jo-jo effect erg groot omdat oude gewoonten, na het behalen van het streefgewicht, er vaak weer langzaam insluipen waardoor de kilo’s er weer aanvliegen. Dit is erg ongezond voor je lichaam waardoor het steeds moeilijker wordt om af te vallen en op een gezond gewicht te blijven.

Veel beter is het om op een gezonde manier stap voor stap af te vallen en het behalen van je streefgewicht de tijd te geven. Dit begint met gezonde voedingsgewoonten aan te leren door een gevarieerd dieet met echte voedingsmiddelen tot je te nemen. En daarnaast meer beweging in je dagelijks leven op te nemen.

Gezonde gewoonten

Je leefstijl veranderen doe je niet even tussendoor, er gaat veel tijd en energie in zitten. Gezonde gewoonten aanleren moet je minstens 9 maanden de tijd geven, maar misschien nog wel langer. Dit kan verschillen van persoon tot persoon. Slechte/oude gewoontes zijn namelijk lastig af te leren, verander ze daarom altijd stapje voor stapje.

Begin bijvoorbeeld eerst met het vervangen van een zoete snack voor een stuk groente of fruit. Vervang je frisdrank of vruchtensap voor een glas water. Schep iets minder koolhydraten op en iets meer groente. En begin met vaker de fiets te pakken of 10 minuten per dag te wandelen. Dit zijn kleine stapjes waarmee je kan beginnen en gaandeweg kan uitbreiden.

Houd je niet vast aan een streefdatum of een getal waar je persé onder wil komen. Dit kan namelijk voor teveel stress en druk zorgen wat gezonde gewoonten in de weg kan gaan zitten. Een kilo meer of minder rondom je streefgewicht maakt echt niet uit. Streef liever naar gezond zijn en niet alleen naar een slank lichaam.

Hoe lastig het soms ook kan zijn, vergeet niet dat de aanhouder wint! Consequent en consistent blijven is key en heb vertrouwen in jezelf dat je het kan. Doe het in de eerste plaats voor je eigen gezondheid en daarna om slanker te zijn.

Redenen waarom je niet afvalt

Soms merk je dat je niet (meer) afvalt dan je graag zou willen. Hier kunnen diverse redenen aan ten grondslag liggen waar je niet altijd invloed op hebt. Zijn er factoren die meespelen waar je wel invloed op hebt, dan weet je dat je aan die (slechte) oude gewoonten zal moeten werken. Denk bijvoorbeeld aan:

Gezond afvallen

Gezond afvallen begint dus bij goede gezonde gewoonten aanleren waarbij voeding en beweging het belangrijkste zijn. Volg geen korte termijn crashdieet en begin niet aan maaltijdvervangers. Deze zijn ongezond want ze geven je lichaam te weinig voedingsstoffen en zijn op de lange termijn niet vol te houden.

Doe het stap voor stap en gun jezelf genoeg tijd om de nieuwe gezonde gewoontes je eigen te maken. Dit gaat misschien minder snel dan je zou willen, maar het is wel gezonder voor je lichaam én het heeft op de lange termijn een blijvend effect waardoor je er langer plezier van zult hebben.

Tip 1: breng je BMI, gewicht en streefgewicht in kaart

Door je huidige BMI, gewicht en streefgewicht in kaart te brengen, weet je precies waar je nu staat en waar je naartoe wilt werken. Zo kun je precies zien of er progressie zit in je harde werken. Je kan bijvoorbeeld in een dagboek je resultaten bijhouden en ze zichtbaar maken door elke maand een foto te maken. Noteer ook wat je hebt gegeten en hoe je het afvallen hebt ervaren. Zo kun je terugkijken of er vooruitgang is geweest.

Je BMI geeft je een indicatie of je in algemene zin een gezond gewicht hebt ten opzichte van je lichaamslengte. Uiteraard kan dit per persoon verschillen en het zegt nog niets over je vetpercentage waar het bij overgewicht juist om draait. Maar heb je volgens je BMI overgewicht en heb je teveel vet op je lichaam, dan kun je ervan uitgaan dat je op het moment van berekenen geen gezond gewicht hebt. Bereken hier jouw BMI.

Streef echter alleen naar een gezond gewicht en BMI dat bij jou past en forceer jezelf niet in een bepaalde kledingmaat of naar een bepaald getal op de weegschaal. We zijn allemaal verschillend, de één is kort de ander lang, de ander rond de ander dun, de ander breed etc. Gewicht en kledingmaat is maar een getal, het zegt niets over je figuur, proporties en gezondheid.

Tip 2: stel een gezond dieet en beweegplan samen

Kies voor een gezond voedingspatroon dat bij jou past en dat je kan volhouden. Wees niet direct te streng voor jezelf, dan is de kans groot dat je het niet gaat volhouden. Ga niet mee in hype diëten, doe wat past bij jou en wat voor jou goed voelt. Het beste dieet voor jou is het dieet dat je kan volhouden op de lange termijn. Weet je niet goed waar je moet beginnen, vraag dan hulp via de huisarts en laat je naar een diëtiste doorverwijzen.

Leestip: Deze logische tips helpen je te starten met gezonder leven

Eten is vooral bedoelt om in leven te blijven en je lichaam gezond te houden. Richt je vooral op de voeding die je wél mag eten in plaats van wat je niet mag eten. Proef je eten bewust, geniet van de smaken en eet langzaam om eerder een vol gevoel te hebben.

Ga niet ineens veel minder eten maar houd gezonde porties met gezonde voedingsmiddelen aan. Houd de standaard drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes per dag aan.

Gezond dieet
Baseer je dieet zoveel mogelijk op goede koolhydraten en eiwitten. Richt je vooral op groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten (bv. bonen, linzen, kikkererwten), vette vis, vlees, gevogelte, kwark, eieren, tofu, vleesvervangers en volkorenproducten (bv. volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst). En drink liefst alleen water of thee.

Laat zoveel mogelijk geraffineerde suikers en slechte koolhydraten links liggen als je wil afvallen. Deze vind je vooral in witte meel, koekjes, taart, wit brood, stokbrood, witte pasta, witte rijst, zoute snacks, snoep, alcohol, frisdrank, etc.

Beweegplan
Om af te vallen is, naast een gezond dieet, beweging ook belangrijk. Voor afvallen wordt aangeraden elke dag een uur matig tot intensief te bewegen. Beweging geeft je een heerlijk gevoel, je bouwt meer conditie op, je versterkt je spieren en je krijgt meer energie. Beweging of sporten kan uiteraard via een sportschool, maar het kan ook prima tijdens het dagelijks leven.

Begin eens met vaker de trap te nemen, te fietsen naar de winkel in plaats van de auto pakken en te wandelen in de pauze. Heb je een zittend beroep, overweeg dan een sta-bureau. Ga voor de lol dansen, skaten of zwemmen. Daarnaast vallen tuinieren en huishoudelijke klussen ook onder beweging. Het zijn kleine aanpassingen maar voor de lange termijn een groots effect.

Ben je niet gewend om te sporten of te bewegen, bouw het dan rustig op. Zo houd je het langer vol en voorkom je overbelasting. Wil je intensief gaan sporten, vraag dan hulp bij een sportschool zodat de kans op blessures zo klein mogelijk is. Kies vooral voor een sport of vorm van beweging die jij leuk vindt. Hóe je beweegt is niet van belang, als je maar beweegt, het regelmatig doet en kiest voor beweging dat je kan volhouden.

Tip 3: lach, ontspan en geniet

Naast gezond eten en beweging is een goede mentale gezondheid net zo belangrijk. Het is belangrijker dan je misschien denkt! Als je goed in je vel zit en een gezond zelfbeeld hebt, ben je beter in staat door te zetten, je aan je eigen afspraken te houden en je doelen daadwerkelijk te behalen.

Leestip: Zo ontwikkel je een positief zelfbeeld voor meer zelfvertrouwen

Stress
Bij afvallen is het belangrijk dat je zo min mogelijk stress ervaart, chronisch stress is namelijk erg ongezond voor je lichaam. Het stresshormoon kan bijvoorbeeld vetopslag stimuleren waardoor je niet afvalt. Hoe beter je in je vel zit en hoe minder stress je ervaart des te makkelijker afvallen zal worden.

Leestip: Zo helpt mindfulness stress aan te pakken zodat je weer kan genieten

Positief en ontspanning
Positief in het leven staan en ontspanning kan je helpen bij het verlagen van stress. Lachen is goed voor je gezondheid! Het verlaagt het stresshormoon, het verlaagt je bloeddruk en het versterkt je immuunsysteem. Leer daarom los te laten wat is geweest, lach meer en bovenal geniet van het leven!

Ontspanning kun je bijvoorbeeld vinden in meditatie, yoga, goede nachtrust, een handhobby uitvoeren, wandelen in de natuur, naar de sauna gaan, een goed boek lezen, lekker en gezond koken, naar muziek luisteren en met familie of vrienden afspreken.

Leestip: Kom tot rust met deze 8 natuurlijke tips om te ontspannen

Emoties toelaten
Positief zijn betekent niet dat je negativiteit niet meer mag toelaten. Het betekent wel dat je hier beter mee om kan gaan. Ga niet stress-eten maar laat je emoties toe want ze mogen er gewoon zijn. Soms helpt het juist om een potje te janken of met (een professioneel) iemand te praten over je gevoelens en emoties.

Op gewicht blijven

Wil je na het afvallen langdurig op je streefgewicht blijven, dan zal dit gezonde ‘dieet’ een gezonde gewoonte moeten worden. Iets wat je vanaf nu voor altijd blijft doen. Je blijft op gewicht door niet méér te eten dan je lichaam nodig heeft. Hoe langer je het hebt volgehouden, hoe kleiner de kans op een terugval is. De eerste twee á drie jaren ná het afvallen zijn hierbij het belangrijkste

Tip 1: blijf gezond en gevarieerd eten

Om je ideale gewicht te behouden is het belangrijk dat je je oude voedingspatroon en slechte gewoonten voorgoed vaarwel zegt. Daarmee werd je immers te zwaar. Doe je dit niet dan ligt het jo-jo effect op de loer. Als je na het afvallen weer gaat eten zoals je gewend was, dan is de kans groot dat de kilo’s er weer aanvliegen.

Het is belangrijk om de balans te vinden in wat voor jou werkt om op gewicht te blijven. Blijf vanaf nu een regelmatig eetpatroon aanhouden; op doordeweekse dagen, in het weekend en tijdens vakanties. Probeer een routine aan je eetpatroon en dagelijkse beweging te geven zodat dit vanaf nu je nieuwe gewoonte is.

Blijf variëren met voeding, maak gezonde keuzes en neem minder energie op dan je verbruikt. Je hoeft nu echter niet meer zo streng voor jezelf te zijn als tijdens het afvallen. Zo nu en dan een cheat moment of cheat dag inplannen waarbij je je even niet aan de regels houdt is geen enkel probleem. Zo houd je het leuk en blijf je het langdurig volhouden. En voel je hier achteraf niet schuldig over maar geniet er juist van!

Tip 2: blijf dagelijks bewegen

Voor je gezondheid en om op gewicht te blijven is het noodzakelijk dagelijks een half uur matig tot intensief te bewegen. Blijf net als met voeding variëren met beweging. Ontdek welke beweging het beste bij je past en welke je leuk vindt om te doen. Zo is de kans groter dat je het blijft volhouden. Beweging heeft niet alleen met sporten te maken, neem beweging zoveel mogelijk op in je dagelijks leven. Zo gaat het bewegen vanzelf.

Tip 3: blijf bij een terugval toch doorgaan

De kans is aanwezig dat je te maken gaat krijgen met terugvallen in oude gewoontes of dat je even niet meer gemotiveerd bent. Dit betekent echter niet dat je gefaald hebt. Gooi daarom niet meteen de handdoek in de ring, maar blijf juist doorgaan. Geef niet op! Niemand heeft gezegd dat afvallen of op gewicht blijven makkelijk is.

Een misstap begaan of een dag niet gemotiveerd zijn is helemaal niet raar of erg, maar juist heel menselijk. Houd hier rekening mee en wees je ervan bewust dat het zal gebeuren. Vraag jezelf af waarom je even niet gemotiveerd bent en laat het er gewoon zijn. Kijk op zulke momenten naar je inspiratiebronnen en herinner jezelf eraan wat je motivatie was om gezonder te leven.

En je mag echt wel eens zondigen als je jezelf een gezond en regelmatig voedingspatroon hebt aangewend. Houd na het afvallen zoveel mogelijk de 80/20 regel aan: 80% van de tijd is je voeding gezond, 20% van de tijd mag je zondigen. Zo blijft het leuk en is het beter vol te houden. Neem eens een cheat dag als je merkt dat je motivatie daalt, Of plan dagelijks of in het weekend een moment in dat je een snack mag eten en geniet er dan ook écht van zonder je schuldig te voelen.

---

Bronvermelding: samengezond.nl, hartstichting.nl, gezondleven.be, justbeyou.nl